星期一
早餐:无糖绿豆粥一小碗、一个鸡蛋白、凉拌海带一拳头。
上午10点 水果一片柚子
午餐：芹菜炒瘦肉丝、醋伴小番茄、荞麦饭一个鸡蛋大。
晚餐：炖豆腐、清炒小白菜。
星期二
早餐：无糖小米粥一小碗、一个鸡蛋白
上午10点 水果一个猕猴桃
午餐：木耳白菜、蒜苗炒鸡胸肉一拳头、红薯（鸡蛋大）
晚餐：香菇油菜、紫菜笋干汤（加入少量虾皮）
星期三
早餐：无糖豆浆一碗、水煮鸡蛋（全蛋）、半根玉米
上午10点 水果一个柿子（没有的话可以吃冬枣2个）
午餐：清蒸鲤鱼、蒸茄子（加少量西红柿）、燕麦饭（鸡蛋大）
晚餐、韭菜炒香干（拳头大）、醋溜萝卜丝
星期四
早餐：皮蛋瘦肉粥一小碗、凉拌豆芽一大碗
上午10点 水果半个梨
午餐：茭白炒肉、油麦菜、小麦胚芽饭（鸡蛋大）
晚餐：菠菜蛋花汤、豆腐
星期五
早餐：紫薯（鸡蛋大）、拌虾皮
上午10点 水果荸荠2个
午餐：清炒土豆丝、清炒芦笋
晚餐：瘦肉冬瓜汤、花菜
星期六
早餐：荞麦馒头（鸡蛋大） 无糖豆浆一小碗 凉拌胡萝卜
上午10点 香蕉一根
午餐：韭菜炒鸡蛋、清炒紫甘蓝、薏米红豆饭
晚餐：海带炖豆腐、西蓝花
星期日
早餐：一个核桃、紫薯（鸡蛋大）、拍黄瓜
上午10点 草莓3颗
午餐：凉拌双耳（银耳、木耳、 炒青菜
晚餐：苦瓜炒瘦肉、 凉拌三丝（白萝卜、海带、芹菜）
注意事项：
高血压人群一定忌盐。每日盐的含量最好控制在3克以内，最多不能超过5克。（正常人一日食用盐为6克，即一个啤酒瓶盖子那么多）特别提示，注意某一些食物中的隐形盐，例如：腊鱼腊肉火腿咸鸭蛋蜜饯等。
高血压和肥胖人群都忌酒、忌重油、忌高胆固醇食品。
高血压人群饮食尽量采用少吃多餐的形式，不要让自己太过饥饿或者过饱。
高血压人群不可以使用生酮饮食（高蛋白饮食、断糖饮食）的减肥方法。
除了饮食结构调整以外的一些生活方式的提示：
保持平稳、良好的情绪。
适量的运动。通常高血压合并肥胖的人群年龄偏大，一定要选择适合自己的有氧运动。不可以做剧烈运动。
营养配餐可以达到配合降压减肥的效果，但切勿盲目停止服用降压药。可在使用营养配餐的时候，密切监测自己的血压数据，在医生的指导下逐渐减少药物才行。
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