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人一天正常一日三餐大概摄入多少卡路里?

一日三餐能量摄入比例!正常的一日三餐有多少热量?正常情况下,我国当代成年人每天通过三餐摄入的总热量约 1800~2700 千卡,女性比男性平均少摄入 300~500 千卡(因为平均体重更低和代谢差异)。

1 千卡为 1000 卡路里,也是 1 克 TNT 当量,约 4.185851 千焦。CQX百姓养生圈

  • 摄入不等于吸收,人体每天的代谢消耗量不等于推荐的热量摄入量。
  • 不过,在当前摄入量和消耗量下,许多人的日常热量吸收量明显高于身体所需,肥胖率节节攀升
  • 身高、体重、性别、年龄、生活习惯、基础代谢率、每天的心情、每天发生的事件等带来一定的进食差异。
  • 体力劳动量增加,会让常人倾向于选择热量更高的食物。
  • 老人、小孩的热量摄入量普遍低于健康成人。

考虑以上差异,健康成人在一天中摄入热量 1200 到 3200 千卡的情况都有——前者通常会导致饥饿,后者则可能导致吃撑(重体力劳动者则觉得正好)。CQX百姓养生圈

对健康成人来说,“不正常的暴饮暴食”其实也暴不到哪里去。CQX百姓养生圈

如果你每天在维持体重的基础上暴饮暴食来额外摄入 1800 大卡的热量,将其 85% 储存在脂肪里,那么 10 天后你至少会胖约 1.7 千克。CQX百姓养生圈

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人一天正常一日三餐大概需要摄入多少卡路里?CQX百姓养生圈

可以在网上找个BMR计算器算一下,或者用下面的方法计算。CQX百姓养生圈

基础代谢计算公式CQX百姓养生圈

男性静息代谢率:10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄+5CQX百姓养生圈

女性静息代谢率:10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄-161CQX百姓养生圈

用上面的公式算出基础代谢数值后,再用下面对应的运动水平系数相乘,就可以算出你的日常热量消耗CQX百姓养生圈

1.2=静坐的(几乎不锻炼或运动)CQX百姓养生圈

1.375=轻度活跃(少量锻炼或运动,每周1-3天)CQX百姓养生圈

1.55=中等活跃(适量锻炼或运动,每周3-5天)CQX百姓养生圈

1.725=很活跃(大量锻炼或运动,每周6-7天)CQX百姓养生圈

1.9=极其活跃(高强度锻炼或运动,从事体力劳动)CQX百姓养生圈

日常热量消耗=基础代谢(静息代谢率)*运动系数,这个就是全天的热量总消耗CQX百姓养生圈

如果要减肥,就让热量摄入低于日常活动量250-500大卡。CQX百姓养生圈

人一天正常一日三餐大概会摄入多少卡路里?CQX百姓养生圈

饭量不同,吃的东西不同,对不同人甚至同一个人来说,每餐和每天的热量摄入都可能有很大的差距,下面就简单的举几个例子来说明。CQX百姓养生圈

早餐:CQX百姓养生圈

1、一碗燕麦粥+一个香蕉+一把坚果和干果=1500+80+90=320CQX百姓养生圈

2、一个菜包子+一碗小米粥+一个煮蛋=150+130+80=360CQX百姓养生圈

3、一根油条+一碗甜豆浆+一个煎蛋=270+140+100=510CQX百姓养生圈

午餐:CQX百姓养生圈

1、一碗杂粮饭+一份芹菜香干+一碗蔬菜沙拉=200+120+110=430CQX百姓养生圈

2、一个大馒头+一盘鱼香肉丝+一碟泡菜=260+550+30=840CQX百姓养生圈

3、一盘蛋炒饭+一小碗土豆牛肉+半盘香菇油菜=500+210+100=810CQX百姓养生圈

晚餐:CQX百姓养生圈

1、一碗面条+一碗麻酱菠菜=400+200=600CQX百姓养生圈

2、一份砂锅豆腐+一个麻酱烧饼=300+300=600CQX百姓养生圈

3、一盘素饺子(15个)+一碗味噌汤=600+100=700CQX百姓养生圈

不算平时的加餐或零食,这样饭量不大的一日三餐大约是1350-2050大卡热量CQX百姓养生圈

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一般来说,每日所需热量与性别、身体活动情况,体重大小等都有关系。轻体力女性一般每天需要1500-2000千卡,轻体力男性是2000-2400千卡。在日常所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但人的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑基础代谢率、体力活动和食物热效应三个因素。基础代谢率占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%;体力活动是卡路里消耗的第二大因素,包括人体所有活动;食物热效应是用于消化吃下的食物所需的能量。CQX百姓养生圈
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三餐的能量占比最好在30%:40%:30%左右。是的,早餐是非常重要的!如果觉得精确统计所有摄入的食物比较难以实现,其实简单的参照膳食宝塔分配一天的食物,也可以大概满足一天的能量需求。对于健康的人群,只需要注意控制油盐的摄入,增加食物的种类,适当的饮水和运动就足够了。CQX百姓养生圈


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