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糖、添加糖、游离糖一样吗?关于糖的8个营养秘密

这两天有编辑咨询我关于糖的问题,她问了4个问题。cyC百姓养生圈

1、糖和游离糖有何区别?cyC百姓养生圈

2、我国的「添加糖」是否等同于WHO的「游离糖」?cyC百姓养生圈

3、食品中加入代糖,不算能量吧?cyC百姓养生圈

4、WHO建议3岁以内食品和饮料「禁糖」,禁的是什么糖?cyC百姓养生圈

对这4个问题,很多小伙伴是不是也糊里糊涂,说不出确切的答案。cyC百姓养生圈

所以谷老师就系统整理了8个关于糖,你必须得知道的营养知识,希望你从此对糖再无疑惑。cyC百姓养生圈

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先来看科学上对糖的界定。cyC百姓养生圈

为了大家看起来轻松,我直接做了个思维导图。cyC百姓养生圈

▲图:碳水化合物的分类cyC百姓养生圈

简单来说就是,糖只是碳水化合物中很小的一部分,糖包含单糖、双糖和糖醇。cyC百姓养生圈

再来看营养标签中对糖的界定。cyC百姓养生圈

根据《食品营养标签管理办法》,糖(sugar)只包含单糖和双糖,并不包含糖醇。cyC百姓养生圈

之所以这么规定,主要是考虑它们对健康的影响不同,像单双糖基本都升血糖快,而且容易引起龋齿,能量也较高,而糖醇既不易升血糖,不易引起龋齿,能量也较低cyC百姓养生圈

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根据《预包装食品营养标签通则》,100克固体食品或者100毫升液体食品中糖含量≤5克,就可以叫低糖食品。cyC百姓养生圈

像下面这款广式蛋黄月饼,糖含量为1.9克/100克,就属于低糖月饼。cyC百姓养生圈

▲图:低糖月饼cyC百姓养生圈

按照国标《GB/T 19855-2015》一般广式蛋黄月饼的糖含量≤50克/100克就行,这么看低糖款真是比普通款可以少摄入很多糖。cyC百姓养生圈

不过选择低糖款的食品时,得重点看一下净含量,算算大概会摄入多少糖。cyC百姓养生圈

比如下面这款低糖款乳酸菌饮料,糖含量是5克/100毫升,净含量是435毫升,一瓶下肚就会摄入21.75克糖,已经很接近中国居民膳食指南对于糖的每日限量(最好低于25克)了。cyC百姓养生圈

▲图:低糖乳酸菌饮料cyC百姓养生圈

白砂糖、冰糖、红糖、黄糖、黑糖的主要成分都是蔗糖,所以无蔗糖只是说明没添加这些糖而已。cyC百姓养生圈

比如下面这款欧包,在营养成分表下面特别标注了蔗糖含量为0克/100克,在宣传页面也特别强调「低脂0蔗糖、控卡控糖更安心」。cyC百姓养生圈

▲图:某欧包配料和营养成分表cyC百姓养生圈

▲图:某欧包配料宣传页面cyC百姓养生圈

事实却是添加了海藻糖、葡萄糖,它们并不比蔗糖更健康,升血糖也很快,所以根本谈不上「控糖更安心」。cyC百姓养生圈

有些无蔗糖食品会用果糖替代白砂糖,虽然果糖升血糖慢,但是更容易在肝脏转化成脂肪,会增加非酒精性脂肪肝的风险,也会增加尿酸水平[1、2],也没有更健康。cyC百姓养生圈

▲图:无蔗糖核桃粉cyC百姓养生圈

世界卫生生组织(WHO)定义的游离糖是指:厂商、厨师或消费者添加到食品中的单双糖,以及蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖,成人摄入量要控制在每日能量的10%以内。cyC百姓养生圈

为什么把蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖,也列入游离糖呢?cyC百姓养生圈

理由很简单。cyC百姓养生圈

蜂蜜、果汁中的糖主要是葡萄糖、蔗糖和果糖,糖浆中的糖主要是葡萄糖、果糖、麦芽糖。它们跟直接加入到食品中的葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖,本质上都是单双糖,对健康的影响也是一样的。cyC百姓养生圈

而中国居民膳食指南对于添加糖的推荐摄入量,也是要控制在每日能量的10%以内。cyC百姓养生圈

如果这个添加糖,只是指直接添加到食品中的单双糖,并不包含蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖,这完全不合理,因为后者吃多同样容易胖人、容易龋齿。cyC百姓养生圈

由此可见,游离糖和添加糖是一个概念。cyC百姓养生圈

至于营养标签里的「糖」,是指所有的单双糖,具体检测时,可区分不开是直接加入到食品中的各种单双糖比如蔗糖、果糖,还是蜂蜜、糖浆、果汁等形式加入到食品中的糖。cyC百姓养生圈

比如直接添加到食品中的白糖,跟果汁中的蔗糖,那都是蔗糖,结构是一样的,所以根本无法区分,因此食品标签里的「糖」其实指的就是所有的游离糖。cyC百姓养生圈

也就是说「糖」、「添加糖」、「游离糖」是一个概念。cyC百姓养生圈

所以对于一个预包装食品,如果它声称自己「无糖」,其实也完全可以声称「无添加糖」、「无游离糖」。cyC百姓养生圈

那符合什么条件才能声称「无糖」呢?cyC百姓养生圈

根据《GB 28050-2011 预包装食品营养标签通则》当食物或饮料中的单双糖含量≤ 0.5 g /100 g(固体)或 100 mL(液体)时,就可以标注为“无糖”、“不含糖”或“0糖”。cyC百姓养生圈

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这可不一定,很多无糖食品的主要配料是白面粉,它在体内分解成葡萄糖吸收入血的速度可是很快,所以即使是无糖食品,糖友们也要限量。cyC百姓养生圈

另外无糖食品也可能脂肪含量很高,比如下面这款粗粮饼干,配料里完全没添加糖,用木糖醇提供甜味,脂肪含量高达27.4克/100克。cyC百姓养生圈

▲图:粗粮饼干cyC百姓养生圈

所以看到「无糖」不等于健康,具体食品健康与否,还要再分析配料和营养成分表。cyC百姓养生圈

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有研究表明,高GI的食物可能跟痤疮有关。[3、4]cyC百姓养生圈

咱们日常吃得最多的糖是白糖,各种甜食和甜饮料里加的基本都是它,像绵白糖的GI是83.8,确实属于高GI食物。cyC百姓养生圈

不过,相关的研究样本量都很小,也不能得出明确的结论,因此开头我也才用了「可能」两个字。cyC百姓养生圈

再说了,你完全可以通过合理的搭配把一餐的GI降下来,比如你这餐虽然吃了添加了白砂糖的小蛋糕,但是你吃得量很少,而且还搭配了大量的叶子菜,还有适量的蛋白,那这顿饭血糖升的也不会太快。cyC百姓养生圈

所以没必要为了不长痘,完全戒糖,按照中国居民膳食指南的建议,每天控制在25克以内就很好。cyC百姓养生圈

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除了各种游离糖,还有各种高甜度的甜味剂也得戒,这是因为孩子习惯了吃甜的,就容易对天然的不甜的食物失去兴趣,从而挑食偏食,影响发育。cyC百姓养生圈

有的朋友可能反问,很严格的戒糖,回头孩子会不会反扑性的嗜糖,其实也不太会,毕竟孩子还可以从水果中尝到甜味,而不是完全不吃甜。cyC百姓养生圈

只是想给孩子完全戒糖太难,毕竟孩子不是活在真空里,出去玩别家小朋友分享的往往都是甜食,我觉得作为家长,尽量控制就好了。cyC百姓养生圈

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那也要看加的是什么代糖。cyC百姓养生圈

甜赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果苷、人工合成的甜味剂,要么不被吸收,要么吸收后几乎不会被代谢,然后原模原样地经尿排出,而且它们甜度很高,添加量很少,所以在食品中添加时不计算能量。cyC百姓养生圈

但是其他糖醇比如木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇,它们就要按照2.39千卡/克计算能量。[5]所以如果你用它们做代糖的话,也得注意控量,否则也会增加额外能量摄入。cyC百姓养生圈


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