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自制低“血糖生成指数”食物的小窍门

糖尿病的患病率正呈快速上升的趋势,成为继心脑血管疾病、肿瘤之后另一个严重危害人民健康的重要慢性非传染性疾病。不同的主食对于血糖升高的速度是不同的,所以糖尿病患者在选择主食的时候应该重视食物的血糖生成指数(GI)。ykg百姓养生圈

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血糖生成指数低的食物在体内消化的速度较慢,血糖上升缓慢,血糖升高的幅度减小,从而可降低体内胰岛素的分泌量,能够较好地控制血糖。所谓血糖生成指数,就是指吃了含淀粉或含糖食物之后,血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖生成指数是不一样的。下面介绍自作低“血糖生成指数”食物的小窍门:ykg百姓养生圈

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1. “粗”粮不要细作ykg百姓养生圈

从食物血糖生成指数的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例,白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34,所以,提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。ykg百姓养生圈

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2. 简单就好ykg百姓养生圈

在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样,一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下,肠道多运动,对血糖控制有利。ykg百姓养生圈

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3. 多吃膳食纤维ykg百姓养生圈

可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的有魔芋。另外,多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。ykg百姓养生圈

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4. 增加主食中的蛋白质ykg百姓养生圈

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成,食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物,蛋白质、纤维都高,也是低食物血糖生成指数食品。ykg百姓养生圈

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5. 急火煮,少加水ykg百姓养生圈

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,除非营养治疗的特殊需要外,谷类煮熟必需经过长时间高温。加工时间越长,温度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指数也越高,越不利于血糖的控制。ykg百姓养生圈

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6. 吃点醋ykg百姓养生圈

食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。ykg百姓养生圈

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7. 高低搭配ykg百姓养生圈

一般而言,食物血糖生成指数>70为高血糖指数生成食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,迅速吸收进入血液,血糖峰值高,但下降速度也快;食物血糖生成指数<55为低血糖生成指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,吸收进入血液后峰值低,下降速度较慢,引起餐后血糖反应较小。ykg百姓养生圈

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高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起,可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高食物血糖生成指数的食物在一起当然就只能高。ykg百姓养生圈


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