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运动金字塔,你造吗?

运动金字塔(Sports Pyramid)jVr百姓养生圈
jVr百姓养生圈
由台湾成功大学运动专家曹建民推出,在这个五层塔中,从上班、家务劳动,到走路、打球都有一席之地,接下来就让小编带你一起去领略金字塔的各路风景吧!
第一层
日常生活运动

次数:每天数次。jVr百姓养生圈
时间:每天累计30分钟以上。jVr百姓养生圈
强度:适中。jVr百姓养生圈
这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。jVr百姓养生圈
在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。jVr百姓养生圈

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第二层
伸展运动

次数:每周5—7次。jVr百姓养生圈
时间:6—10个动作,每个持续30秒。jVr百姓养生圈
强度:伸展至有拉紧感。jVr百姓养生圈
这类运动主要包括瑜伽、拉伸动作、柔软体操等。jVr百姓养生圈
上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。jVr百姓养生圈

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第三层
有氧运动和休闲运动

次数:每周3—5次。jVr百姓养生圈
时间:每次20分钟以上。jVr百姓养生圈
强度:中等偏高。jVr百姓养生圈
有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;jVr百姓养生圈
休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。jVr百姓养生圈
这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。jVr百姓养生圈
体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。jVr百姓养生圈

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第四层
肌肉力量训练

次数:每周2—3次。jVr百姓养生圈
时间:每10个动作为1组,做1—3组。jVr百姓养生圈
强度:略超肌肉负荷。jVr百姓养生圈
包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。jVr百姓养生圈
日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。jVr百姓养生圈
适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练。jVr百姓养生圈

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第五层
静态活动

不要连续超过60分钟。jVr百姓养生圈
这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。jVr百姓养生圈

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